Oxygen Advantage למתחילים, בסיס יומי לשינה, סטרס וביצועים
שאלה: מה זה Oxygen Advantage
תשובה: שיטה לאימון נשימה פונקציונלית. המטרה היא לנשום יעיל יותר ביום ובלילה, כדי לשפר שינה, סטרס וביצועים.
שאלה: מה ההרגל הכי חשוב למתחילות ולמתחילים
תשובה: נשימת אף. פה סגור. נשימה שקטה ועדינה.
שאלה: איך יודעים שיש מקום לשיפור
תשובה: אם יש נשימה רועשת, נשימה גבוהה, כתפיים עולות, או צורך לקחת נשימות עמוקות ביום יום.
מה המטרה של Oxygen Advantage
Oxygen Advantage היא שיטה לאימון נשימה פונקציונלית.
המטרה המרכזית היא לשפר יעילות נשימה לאורך כל היום.
זה כולל שינה, סטרס, ואימון גופני.
הבסיס פשוט:
לנשום דרך האף.
לנשום שקט יותר.
לבנות סבילות ל CO2 בצורה מבוקרת.
למה זה עובד אחרת משיטת ווים הוף
בווים הוף מורידים CO2 מהר בתרגול עצמו.
ב Oxygen Advantage בונים יכולת להחזיק יותר CO2 בגוף בלי לחץ.
זה משנה את הכימיה. זה גם משנה את התחושה.
פחות דרמה. יותר יציבות.
יותר הרגלים יומיומיים. פחות שיאים רגעיים.
שלושת העקרונות שאתן ואתם צריכים לשנן
עיקרון 1, נשימת אף היא ברירת מחדל
נשימת אף מסננת, מחממת ומלחלחת אוויר.
היא גם עוזרת לשמור נשימה רגועה יותר.
לכן היא הבסיס לשינה יציבה ולפעילות יעילה.
עיקרון 2, נשימה קלה ושקטה
רוב האנשים נושמים יותר מדי, מהר מדי, גבוה מדי.
המטרה היא נשימה קלה. נשימה שקטה.
תנועה קטנה בבית החזה. פחות רעש. פחות מאמץ.
עיקרון 3, אימון CO2 בהדרגה
הדחף לנשום נקבע הרבה פעמים לפי CO2.
כשבונים סבילות ל CO2, יורדת דריכות נשימתית.
זה משפיע על סטרס, שינה וביצועים.
הגדרות קצרות למושגים חשובים
CO2, פחמן דו חמצני, הוא גז שנוצר בגוף ומשפיע על הדחף לנשום.
סבילות ל CO2 היא היכולת להרגיש נוח גם כשיש עלייה מתונה ב CO2.
נשימת יתר היא נשימה גדולה או מהירה מדי ביחס לצורך, גם בלי לשים לב.
Control Pause הוא מדד קצר שמראה את רמת השליטה והסבילות הראשונית, בלי להיכנס למאמץ.
בדיקת בסיס מהירה, 2 דקות
אתן ואתם צריכים נקודת התחלה.
עשו מדידה אחת. המשיכו הלאה.
בדיקת נשימה במנוחה
שבו 60 שניות בשקט.
שימו לב:
האם הפה פתוח.
האם הנשימה רועשת.
האם הכתפיים עולות.
האם יש צורך לקחת נשימה עמוקה מדי פעם.
אם עניתן או עניתם כן על אחד מהם, יש מקום לשיפור.
מדד קצר שנקרא Control Pause
נשמו רגיל דרך האף כמה נשימות.
בסוף נשיפה רגילה, סגרו אף והתחילו לספור.
עצרו בסימן הראשון של דחף לנשום, לא עד קצה.
פתחו אף ונשמו רגיל ושקט.
רשמו את הזמן בשניות.
זה לא מבחן כוח רצון. זה מדד עבודה.
התרגיל הכי חשוב למתחילות ולמתחילים, נשימה מופחתת 5 דקות
זה התרגיל שמסדר את הבסיס.
הוא מלמד את הגוף לנשום פחות, אבל טוב יותר.
איך עושים
1. שבו זקוף. כתפיים רכות. לסת משוחררת.
2. נשמו דרך האף בלבד.
3. הקטינו מעט את נפח הנשימה.
4. חפשו תחושת מעט פחות אוויר, בלי לחץ ובלי רעב גדול.
5. שמרו על זה 3 עד 5 דקות.
סימנים שאתן ואתם עושים נכון:
יש תחושת חום קלה באזור האף.
הגוף נשאר רגוע.
אפשר לומר משפט קצר בלי להתנשף.
שגרה יומית בסיסית, 10 דקות ביום
אתן ואתם רוצים מינימום שנותן מקסימום.
זו שגרה קצרה שאפשר להתמיד בה.
בוקר, 4 דקות
2 דקות נשימה מופחתת.
דקה נשימה רגועה רגילה.
עוד דקה נשימה מופחתת.
אמצע יום, 3 דקות
3 דקות נשימה מופחתת.
זה מוריד דריכות.
זה גם מחזיר נשימה לאף אם נגררתם לנשימת פה.
ערב לפני שינה, 3 דקות
נשימת אף בלבד.
נשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
קצב שקט.
המטרה היא להירגע, לא להעמיס.
איך להפוך נשימת אף להרגל, בלי להילחם
ההרגל נשבר בנקודות קבועות.
שם מתקנים.
נקודות עבודה יומיומיות:
במחשב ובטלפון, פה סגור, לשון על החך, נשימה שקטה.
בהליכה קלה, נשימת אף בלבד.
במדרגות, נשימת אף בלבד, מאטים אם צריך.
בנהיגה, נשימת אף בלבד.
אם האף סתום:
האטו פעילות.
שמרו נשימה שקטה.
בדקו אם אתן ואתם נושמים חזק מדי.
שילוב באימון גופני, שלוש רמות
רמה 1, חימום נשימת אף
5 עד 10 דקות חימום עם נשימת אף בלבד.
אם יש התנשפות, מורידים קצב.
רמה 2, אימון קל עד בינוני עם אף
בחרו אימון אחד בשבוע שבו שומרים נשימת אף ברוב הזמן.
המטרה היא יעילות, לא שיאים.
רמה 3, תרגיל הליכה עם עצירות נשימה קצרות
זה תרגיל דמוי גובה פשוט.
הוא מתאים רק אם נשימת האף כבר יציבה בהליכה קלה.
איך עושים:
1. לכו בקצב רגיל.
2. נשמו דרך האף 30 שניות.
3. בסוף נשיפה רגילה, עצרו נשימה וסגרו אף.
4. קחו 5 עד 10 צעדים נוחים.
5. שחררו, נשמו דרך האף, חזרו לנשימה רגועה.
6. המתינו 30 עד 60 שניות וחזרו שוב.
עשו 6 חזרות.
המטרה היא שליטה, לא מאבק.
חיבור לשינה, מה הכי משפיע מהר
שינה טובה מתחילה ביום.
אבל בערב אפשר לייצר שינוי מהר עם שני כללים.
כלל 1, פה סגור לפני שינה
5 דקות לפני שינה, תזכורת קצרה:
פה סגור.
נשימה דרך האף.
נשיפה ארוכה.
כלל 2, נשימה מופחתת קצרה
2 עד 3 דקות נשימה מופחתת עדינה.
לא להכניס רעב חזק לאוויר.
אם יש דריכות, חוזרים לנשימה רגילה ושקטה.
טעויות נפוצות שמכשילות מתחילות ומתחילים
טעות 1, עושים חזק מדי
אם אתן ואתם מרגישים יותר מדי, כנראה עליתם בסטרס.
Oxygen Advantage צריך להרגיש נשלט ועדין.
טעות 2, מנסים לתקן הכול ביום אחד
בחרו הרגל אחד.
פה סגור ביום.
זה לבד יכול לשנות הרבה.
טעות 3, מודדים זמן והופכים את זה לתחרות
מדדו פעם ביום או פעם בשבוע.
התקדמו דרך עקביות. לא דרך מלחמה.
תוכנית התחלה של 14 יום, פשוטה וברורה
יום 1 עד 14:
1. בוקר, 4 דקות לפי השגרה.
2. אמצע יום, 3 דקות נשימה מופחתת.
3. ערב, 3 דקות נשימת אף עם נשיפה ארוכה.
4. הליכה יומית 10 דקות עם נשימת אף בלבד.
מדד יומי אחד בלבד:
איכות שינה 1 עד 10, או רמת סטרס 1 עד 10.
בחרו אחד.
איך לדעת שזה עובד
סימנים טובים אחרי שבועיים:
נשימה שקטה יותר במנוחה.
פחות צורך למשוך אוויר עמוק.
יותר רוגע לפני שינה.
פחות התנשפות בפעילות קלה.
אם אתן ואתם מרגישים יותר דרוכים:
הקטינו תרגיל.
עשו פחות נשימה מופחתת.
שמרו נשימה רגילה ושקטה יותר.
