איך תרגילי נשימה מאזנים את ההשפעה של אימונים אינטנסיביים ומשפרים התאוששות 

אתם צריכים חמצן כדי לחיות.
אתם גם צריכים גוף שמנהל נכון את החמצן.
באימון אינטנסיבי הגוף מעלה צריכת חמצן, מעלה מטבוליזם, ומייצר יותר תוצרי לוואי של חמצון.
במצב מאוזן זה חלק מהסתגלות טובה.
כשאין איזון, זה הופך לעומס שמאט התאוששות ומעלה סיכון לאימון יתר.

מה זה סטרס חמצוני 

סטרס חמצוני נוצר בתהליך טבעי שנקרא חמצון.
זה התהליך שבו תאי הגוף מגיבים לחמצן שאתם נושמים.
כמו תפוח חתוך שמשחים כשהוא פוגש אוויר.

חמצון קורה כל הזמן, ובמיוחד במצבים הבאים:

• כשהתאים מפרקים גלוקוז כדי לייצר אנרגיה

• כשמערכות הגוף מבצעות תהליכי ניקוי ופירוק

• כשהמערכת החיסונית נלחמת בזיהום

מה הם רדיקלים חופשיים ולמה זה משנה לספורטאים ולספורטאיות 

בתהליך החמצון נוצרים רדיקלים חופשיים.
אלו מולקולות לא יציבות שמחפשות להתייצב.
הן יכולות לקחת אלקטרון ממולקולות אחרות וכך לפגוע ברקמות.
במצבים מסוימים זה יכול להשפיע גם על תאים, מיטוכונדריה ו DNA.

נקודה חשובה.
לא כל רדיקל חופשי הוא אויב.
ברמה נמוכה הם משתתפים בהגנה החיסונית ובאיתותים שמקדמים הסתגלות לאימון.
הבעיה מתחילה בעומס גבוה ומתמשך, במיוחד כשאין מספיק התאוששות.

איך מרגישים כשעומס חמצוני נשאר גבוה 

אין סימן אחד שמוכיח סטרס חמצוני.
אבל יש דפוסים שחוזרים אצל מתאמנים ומתאמנות:

• עייפות שלא עוברת גם אחרי מנוחה

• ירידה בביצועים בלי סיבה ברורה

• קוצר נשימה מוקדם מהרגיל

• דופק גבוה באותה עצימות

• התאוששות איטית אחרי אימון

• שינה פחות טובה

• תחושת כבדות כללית, אין חשק לזוז

אצל ספורטאים וספורטאיות, עומס כזה נקשר גם לתסמונת אימון יתר.
בפשטות, יותר מדי עומס ופחות מדי התאוששות.

נוגדי חמצון, ההגנה הטבעית של הגוף 

נוגדי חמצון הם מולקולות שמנטרלות רדיקלים חופשיים.
הן עושות זאת על ידי תרומת אלקטרון.
הגוף מייצר חלק מהן לבד.
חלק מגיע מהמזון, בעיקר מפירות וירקות.

עודף תוספים לא תמיד עוזר, ולפעמים גם מפריע להסתגלות.
הרעיון הוא איזון.
תזונה טובה, שינה, וניהול עומס אימונים הם הבסיס.
מעל הבסיס הזה, נשימה היא כלי חזק, פשוט וזמין.

מה גורם לסטרס חמצוני ומה רלוונטי במיוחד למתאמנים ומתאמנות 

גורמים כלליים שמעודדים סטרס חמצוני:

• עשן סיגריות וזיהום אוויר

• אלכוהול

• סוכר גבוה בדם

• זיהומים

• סטרס פיזי ורגשי

אצל מתאמנים ומתאמנות יש עוד שני גורמים חשובים:

• יותר מדי או פחות מדי חמצן זמין לתאים ביחס לצורך

• אימון אינטנסיבי וממושך, במיוחד בלי התאוששות מספקת

עומס אימונים חכם לא אומר להתאמן פחות.
זה אומר להתאמן מדויק יותר.
נשימה יכולה לעזור לכם לעשות את זה.

הקשר בין אימון לסטרס חמצוני 

אימון מתון לאורך זמן נוטה להפחית סטרס חמצוני במנוחה, כי הגוף משתפר בהגנה נוגדת חמצון.
אבל בזמן האימון עצמו יש עלייה זמנית ברדיקלים חופשיים.
זה חלק מהביולוגיה של הסתגלות.

הבעיה נוצרת כשכל אימון הופך קשה מדי, ארוך מדי, או תכוף מדי.
אז העומס מצטבר וההתאוששות נתקעת.

המטרה היא לשמור את הסטרס בגבולות הסתגלות.
כאן נכנסות שלוש אסטרטגיות פשוטות.