הכוח והיציבות של הכתף, איך המערכת עובדת ומה גורם לכאב תחת עומס
שאלה: למה יד יכולה לעלות, אבל לכאוב באמצע הטווח
תשובה: כי השכמה לא יציבה, או כי ראש הזרוע לא נשאר ממורכז במפרק בזמן התנועה.
שאלה: מה ההבדל בין כוח ליציבות בכתף
תשובה: כוח מזיז את היד. יציבות שומרת את המפרק מדויק תחת עומס.
מה חייב לקרות כדי שהכתף תעבוד נקי
מפרק הכתף בנוי לתנועה גדולה.
כדי שהתנועה תהיה בטוחה, שני דברים צריכים לקרות יחד.
השכמה צריכה להיות יציבה וממוקמת נכון על בית החזה.
ראש הזרוע צריך להישאר ממורכז בתוך המפרק בזמן שהיד עולה, דוחפת או מושכת.
כשאחד מהם נופל, הגוף מפצה.
הפיצוי יכול להרגיש כמו כאב, קליקים, עייפות או חוסר ביטחון.
שלוש שכבות שמרכיבות כתף חזקה ויציבה
שכבה 1, בסיס יציב, השכמה
השכמה היא הבסיס של הכתף.
כשהיא יציבה, הזרוע עולה בצורה חלקה יותר.
שרירים מרכזיים בבסיס:
• מסור קדמי (Serratus Anterior), מצמיד את השכמה לצלעות ותומך בסיבוב שלה כלפי מעלה
• טרפז עליון, אמצעי ותחתון (Trapezius), מתאם הרמה, הורדה וסיבוב של השכמה
• מעוינים (Rhomboids), מחזירים את השכמה אחורה ותומכים בשליטה במשיכה
• מרים השכמה (Levator Scapulae), מרים את השכמה ועלול להיכנס לעומס כרוני בצוואר ושכמות
שכבה 2, דיוק עמוק, השרוול המסובב
השרוול המסובב שומר את ראש הזרוע ממורכז במפרק.
זו מערכת של יציבות ושליטה, לא מערכת של כוח גס.
השרירים העיקריים:
• סופרה ספינטוס (Supraspinatus), מתחיל הרמה לצד ותומך ביציבות בתחילת התנועה
• אינפרה ספינטוס (Infraspinatus), מסובב החוצה ותומך ביציבות אחורית
• טרס מינור (Teres Minor), מסייע בסיבוב החוצה ובשליטה עדינה
• סאב סקפולריס (Subscapularis), מסובב פנימה ותומך ביציבות קדמית
שכבה 3, כוח, השרירים הגדולים שמייצרים תנועה
כאן נמצאת היכולת לדחוף, למשוך ולהרים משקל.
כוח בלי יציבות יוצר עומס יתר על המפרק.
שרירים מרכזיים בכוח:
• דלתואיד (Deltoid), מרים את הזרוע לצדדים, קדימה ואחורה
• חזה גדול (Pectoralis Major), דחיפה, קירוב וסיבוב פנימה של הזרוע
• רחב גבי (Latissimus Dorsi), משיכה והורדת הזרוע, חיבור גב וזרוע
• טרס מייג’ור (Teres Major), קירוב וסיבוב פנימה, פעיל במשיכה וטיפוס
• קורקוברכיאליס (Coracobrachialis), הרמה קדימה וקירוב, רגיש בעומס חוזר אצל חלק מהאנשים
הקבוצה הקדמית, דחיפה, קירוב והרמה קדימה
הקבוצה הקדמית עוזרת לדחוף, להרים קדימה ולקרב את הזרוע לגוף.
היא גם משפיעה על מיקום עצם הבריח והשכמה בזמן מאמץ.
שרירים מרכזיים בקבוצה הקדמית:
• חזה גדול (Pectoralis Major)
• חזה קטן (Pectoralis Minor)
• מסור קדמי (Serratus Anterior)
דפוס שכיח:
אם החזה הקטן קצר מדי, הכתף נמשכת קדימה.
זה יכול להפריע לתנועה נקייה מעל הראש.
הקבוצה האחורית, יציבות השכמה ותנועה חלקה
הקבוצה האחורית שולטת במיקום השכמה בזמן שהיד עולה.
כשהשליטה חלשה, הגוף מפצה דרך צוואר, גב עליון או עומס יתר בכתף.
שרירים מרכזיים בקבוצה האחורית:
• טרפז (Trapezius), עליון, אמצעי ותחתון
• מעוינים (Rhomboids)
• מרים השכמה (Levator Scapulae)
שרירים שחוצים את הכתף ומשפיעים על כאב ויציבות
בייספס, ראש ארוך (Biceps Brachii Long Head)
הגיד עובר קרוב מאוד למפרק הכתף.
הוא תורם ליציבות קדמית.
אצל חלק מהאנשים הוא מקור שכיח לכאב קדמי בכתף.
טרייספס, ראש ארוך (Triceps Brachii Long Head)
הוא מתחבר לשכמה וחוצה את הכתף.
הוא יכול להשתתף בעומס אחורי, במיוחד בתנועות כוח מעל הראש.
איך מרגיש חוסר איזון במערכת הכתף
תסמינים שכיחים:
• כאב בקדמת הכתף בהרמה או בדחיפה
• כאב אחורי בהרמת יד או במשיכה
• תחושת קליקים, חריקות או חוסר ביטחון
• עייפות מהירה בעבודה מול מחשב
• עומס בעבודה מעל הראש
• מתח כרוני בצוואר ובשכמות
למה זה קורה בדרך כלל
הגורמים השכיחים הם דפוסים, לא שריר אחד.
דוגמאות:
• בסיס חלש של השכמה, עם מסור קדמי וטרפז תחתון שלא מצטרפים בזמן
• שרוול מסובב שלא שומר מרכז, יחד עם דלתואיד חזק שמעלה את ראש הזרוע
• כתף שנמשכת קדימה בגלל חזה קטן קצר ומערכת אחורית שלא מאזנת
• נוקשות בגב עליון שמכריחה את הכתף “לעבוד לבד”
• נשימה שטחית שמעלה דריכות בחגורת הכתפיים אצל חלק מהאנשים
מה אפשר לעשות לבד בצורה בטוחה
שלושה עקרונות פשוטים:
• קודם דיוק, אחר כך כוח. אל תדחפו משקל על תנועה לא נקייה.
• עבדו על השכמה לפני שמעמיסים על הכתף.
• שמרו נשימת אף שקטה בזמן תרגול קל. זה מוריד דריכות מיותרת.
שלוש פעולות יומיומיות:
• בעבודה מול מחשב, הורידו כתפיים בעדינות. שמרו צוואר ארוך.
• בהרמה מעל הראש, האטו. חפשו תנועה חלקה בלי קפיצה בכאב.
• בפעילות קלה, נשמו דרך האף ושמרו נשיפה מעט ארוכה יותר מהשאיפה.
איך אני עובד על זה במרפאה שלי
אני מתחיל מבדיקה תפקודית.
אני בודק איך השכמה נעה, איך הזרוע עולה, ואיפה הגוף מפצה.
אני בודק גם גב עליון, צוואר, בית חזה ודפוס נשימה, כי הם משפיעים על הכתף.
הכלים שאני משלב לפי הצורך:
• עיסוי רפואי להפחתת עומס ברקמות
• טיפול בנקודות טריגר (Trigger Point Therapy) להפחתת כאב והקרנות
• שחרור פאשיה (Myofascial Release) לשיפור תנועה והחלקה בין שכבות
• אינטגרציה מבנית לפי רכבות אנטומיה (Anatomy Trains Structural Integration) כדי לחבר בין הכתף לשאר השרשרת
• קינזיוטייפינג (Kinesio Taping) לתמיכה זמנית ולשיפור תחושה תנועתית
• תרגול תנועתי ונשימתי מותאם כדי לקבע שינוי ולמנוע חזרה של עומס
מתי כדאי להגיע לבדיקה מקצועית
כדאי להיבדק אם יש אחד מאלה:
• כאב שנמשך מעל כמה שבועות
• ירידה ברורה בכוח או בטווח תנועה
• כאב שמעיר בלילה או מחמיר בלי סיבה ברורה
• תחושת חוסר יציבות או “בריחה” של הכתף
• נימול או הקרנה קבועה ליד
סיכום
כתף חזקה היא שילוב של שלושה דברים.
בסיס יציב של השכמה.
שליטה עמוקה של השרוול המסובב.
כוח של השרירים הגדולים שמצטרפים בזמן.
כשאתם מטפלים או מתאמנים לפי הסדר הזה, הכתף עובדת נקי יותר ומחזיקה עומס טוב יותר.
