נשימה דרך האף מול נשיפה דרך הפה: מה אומרת הפיזיולוגיה
הנחיה נפוצה בשיעורי יוגה, פילאטיס ומדיטציה היא: לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה.
הרמז הזה נשמע מרגיע. אבל פיזיולוגית, הוא לא תמיד משרת את המטרה.
כדי לבחור נכון, צריך לשאול קודם שאלה אחת: מה המטרה של התרגול.
מה אנשים מצפים שנשיפה דרך הפה תעשה
רוב האנשים מצפים ל:
• יותר רוגע
• נשימה איטית יותר
• תחושת ביטחון בגוף
בפועל, בנשימה יומיומית במנוחה, נשיפה דרך הפה לא מבטיחה את זה.
מה אנחנו יודעים על נשימה דרך האף
נשימה דרך האף יוצרת התנגדות טבעית לזרימת האוויר.
ההתנגדות הזו תומכת בקצב נשימה איטי ומבוקר יותר.
היא גם מעודדת יותר השתתפות של הסרעפת (Diaphragm) ופחות דומיננטיות של בית חזה עליון.
האף הוא גם איבר תחושתי.
במעברי האף יש קולטנים מכניים וכימיים שמעבירים מידע למוח על זרימת האוויר.
המידע הזה משפיע על וויסות עצבי אוטונומי, כולל פעילות הואגוס (Vagus nerve).
מה קורה כשנושפים דרך הפה במנוחה
נשיפה דרך הפה מפחיתה התנגדות ומגדילה את זרימת האוויר.
זה יכול לדחוף לדפוס נשימה מהיר יותר ופחות מבוקר.
בנוסף, נשיפה מהפה מגבירה איבוד לחות.
במנוחה, דפוס נשימה מהיר יותר נקשר לעיתים קרובות ליותר עוררות סימפתטית, ופחות לרגיעה.
אוורור דקה והקשר ל CO₂
נשימה דרך הפה נוטה להעלות את אוורור הדקה. אוורור דקה הוא כמות האוויר שנכנסת ויוצאת מהריאות בדקה אחת.
כשאוורור הדקה עולה מעבר לצורך, הגוף מוציא יותר CO₂ מהרגיל.
CO₂ נמוך יכול לגרום ל:
• כיווץ כלי דם, פחות זרימת דם
• ירידה בשחרור חמצן לרקמות, אפקט בוהר (Bohr effect)
זה בסיס חשוב בגישת Oxygen Advantage.
מה זה לא אומר
זה לא אומר שנשיפה דרך הפה שגויה בכל מצב.
זה כן אומר שהטענה "נשיפה מהפה מרגיעה אוטומטית" לא יושבת טוב על הפיזיולוגיה של נשימה יומיומית.
למה בכל זאת ממשיכים ללמד את זה
יש כמה סיבות שכיחות:
• מסורת שעוברת בהכשרות מורים
• התאמה לתרגולים שבהם רצו קירור גוף באקלים חם
• פישוט הוראה, למשל ספירה וקצב, גם כשזה לא מיטבי
הנחיה פרקטית לפי מטרה
אם המטרה היא רגיעה וויסות מערכת העצבים
• שאיפה דרך האף
• נשיפה דרך האף
• דגש על נשימה שקטה, קטנה, בלי מאמץ
אם המטרה היא שינה טובה יותר
• אף פנימה, אף החוצה
• זה תומך ביציבות נתיב אוויר ומקטין נטייה לדפוסי נשימה לא יציבים בשינה
אם המטרה היא ביצועים והתאוששות
• אף פנימה, אף החוצה כדפוס בסיס
• מאמנים את היכולת לשמור אף גם בעומס קל עד בינוני, לפי יכולת
מתי נשיפה דרך הפה יכולה להיות הגיונית
• בזמן דיבור, שירה, או ספירה בקול
• בעצימות גבוהה מאוד באימון, כשאין אפשרות לשמור אף באופן מלא
• בתרגילי נשימה מסוימים שבהם המטרה היא חום, קירור, או טכניקה מסורתית מוגדרת
• במצבים רפואיים מסוימים לפי הנחיית איש מקצוע, למשל טכניקות נשיפה ספציפיות במחלות ריאה
תרגול קצר ליום יום, 3 דקות
מטרה: להוריד קצב, לשפר שליטה, לשמור CO₂ יציב יותר.
1. שב נוח. כתפיים רכות. פה סגור.
2. שאיפה דרך האף, שקטה וקלה, 3 עד 4 שניות.
3. נשיפה דרך האף, שקטה וקלה, 4 עד 6 שניות.
4. בסוף הנשיפה, עצור לשנייה אחת בלי לחץ.
5. חזור 3 דקות.
כללים:
• אין צורך לנשום עמוק. נשימה קטנה עדיפה במנוחה.
• אם יש סחרחורת או אי נוחות, עצור וחזור לנשימה רגילה.
איך זה משתלב בעבודה טיפולית
אצל הרבה אנשים, דפוס נשימה מהיר וגבוה יושב יחד עם טונוס גבוה בצוואר ובבית החזה.
בקליניקה אפשר לשלב אימון נשימה פונקציונלית עם עבודה ידנית כדי לשפר:
• תנועתיות בית חזה
• ריכוך עומסים בצוואר ובסרעפת
• ויסות מערכת העצבים תוך כדי טיפול
זה משתלב היטב עם אימון נשימה בגישת Oxygen Advantage כחלק מתהליך טיפול רחב יותר.
סיכום
לפני שמחליפים אף או פה, בוחרים מטרה.
לרוב המטרות היומיומיות של רוגע, ויסות ושינה, אף פנימה ואף החוצה הוא דפוס יעיל יותר.
נשיפה מהפה יכולה להתאים במצבים ספציפיים, אבל היא לא כלי רגיעה אוטומטי.
