מתיחות, כל מה שרצית לשאול בנושא

שיתוף המאמר

יאללה 'שתחררו'! או: כיצד למתוח את הגוף בצורה נכונה

מתיחות על הבוקר

שרירים תפוסים הם דבר לא נעים, בלשון המעטה. שריר תפוס יכול לגרום לכאבים עזים אפילו בשל תנועה קלה ביותר, שלא לדבר על הליכה או הרמת משא כלשהו.

בין אם ספורט זו פעילות קבועה בלו"ז שלך ובין אם לאו – כולם צריכים להימתח ולא רק לפני ואחרי פעילות ספורטיבית, אלא כל יום, ובמהלך היום.

על אף שהתמתחות היא פעולה טבעית של הגוף, אנחנו לא עושים אותה מספיק. למשל,

התמתחות לאחר יקיצה משינה – מתי פעם אחרונה עשית את זה? האם יש לך מושג איך להימתח כמו שצריך?

אז למה בכלל חשוב לבצע מתיחות?

בזמן מנוחה השרירים שלנו אינם נמצאים בפעולה ולכן הם מתכווצים. מנוחה יכולה להיות שינה, ישיבה ממושכת או שכיבה על הספה בעת צפייה בטלוויזיה. למעשה, כל מצב שבו הגוף רפוי ואינו נמצא בתנועה נחשב כזמן מנוחה לשרירים.

לרב אנו מבצעים מתיחות רק לפני או אחרי פעילות ספורטיבית או אימון גופני, כי אנחנו

מבינים את החשיבות של מתיחה כחלק מחימום או קירור טמפרטורת הגוף לפני תחילת אימון או בסופו, אבל אולי זה יפתיע אותך – הגוף זקוק למתיחות גם ללא פעילות גופנית.

מתי עלי להימתח?

באורח החיים ה"יושבני" המשותף לרבים מאיתנו, חשובה מאוד ההימתחות מעת לעת. כשרוצים לשאוף קצת אוויר במהלך יום העבודה – משלבים מתיחות; כשמרגישים ירידה בריכוז וצורך להפסקה – משלבים מתיחות; וגם, בעת מנוחה וצפייה בטלוויזיה – משלבים מתיחות. במקום להסתפק בבהייה במסך, 5 דקות של צעידה או ריצה במקום ואז בישיבה על הרצפה או על מזרון מול הטלוויזיה, מתחילים להימתח.

מתיחות במשרד
מתיחות במשרד

 

סוגי מתיחות

ראשית, נבחין בין ביצוע מספר מתיחות עדינות לבין אימון גמישות אינטנסיבי. ביצוע של מספר מתיחות עדינות כל יום, זו אחלה התחלה והיא אכן מתאימה לכל הפסקה שאנחנו לוקחים במהלך יום העבודה. "הפסקת מתיחות" עוזרת לנו לשמור על גוף משוחרר וגמיש.

אימון גמישות אינטנסיבי הוא כבר שלב מתקדם יותר.

בדומה לאימוני כוח שמתמקדים בדפוס תנועה אחד או שניים, כך גם אימונים גמישות. עלינו  להתמקד בדפוס תנועה אחד או שניים בכל פעם, ולעבוד על הגמישות של קבוצות השרירים המעורבים בדפוסי התנועה הללו.

נמתחים על בטוח

ישנן שיטות וטכניקות שאם הן מבוצעות כראוי, באפשרותן למקסם את היתרונות שבמתיחת השריר ולמזער את הסיכון שהמתיחה התמימה תסתיים בפציעה.

האם קרה לך פעם שביצעת מתיחה פשוטה כמו הנחת הרגל על כסא או אפילו שולחן גבוה, וחשת בכאב חד והתכווצות? על זה בדיוק אני מדבר.

מתיחה "מוגזמת" היא מתיחה בה ביצעת טווח תנועה רחב מדי עבור השרירים שלך והם בתגובה – הגיבו בהתכווצות. ניתן לדמות את המצב הזה לגומייה שיכולה להימתח עד גבול מסוים ואז – פוף, נקרעת. אז בשביל לא להגיע למצב שבו ה"גומיות" שלך, כלומר השרירים, נקרעים או נשחקים, יש לאמן אותם, לאט ובטוח.

יצירת איזון

עליך לשים לך למטרה ליצור איזון גמישות בין החלק הקדמי של הגוף שלך לחלק האחורי של הגוף, ובין הצד השמאלי של הגוף לצד הימני של הגוף שלך.

למשל, אם שרירי כופפי הברך, כלומר "שרירי הירך מאחור" של רגל ימין שלך תפוסים יותר משרירי כופפי הברך של רגל שמאל שלך, עליך לעבוד על שרירי כופפי הברך בצד הימני עד להשגת גמישות שווה בשניהם. כלומר, אנו לא נגרום לרפיון ברגל ה"חזקה" אלא נחזק את הרגל החלשה – הרגל שבה השרירים קצרים יותר וזקוקים למתיחה.

במקביל, נקפיד על הכנסת מגוון רחב של תרגילי מתיחה לתוכנית האימון על מנת לשמור על אותו איזון חשוב בין השרירים השונים.

 

אז איזה סוג של מתיחה עליי לבצע?

בחירת המתיחה הנכונה קשורה למטרת היעד שלך. מה זה אומר?

עליך לשאול את עצמך באיזו קבוצת שרירים ברצונך להתמקד, לדוגמה, ספורטאי שנוהג לבעוט הרבה, למשל כדורגלן, יתמקד בקבוצות השרירים הקשורות לבעיטה: שרירי הירך, הישבן והגב התחתון. התאמת המתיחה הנכונה למטרה הנכונה תגרום להבדל גדול ומשמעותי ביעילות תכנית אימון הגמישות שבחרת לעצמך.

עבור התחממות, מתיחה דינמית היא היעילה ביותר, ואילו לקירור, מתיחה סטטית, פסיבית ו- PNF הן הטובות והמומלצות ביותר.

מתיחות עם מאמן

 

רגע, רגע, מה זה PNF?

PNF הם ראשי תיבות של Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, כלומר סיוע לקולטני שרירי-עצב. אבל מה זה אומר בפועל?

מתיחת PNF היא מתיחה שנעשית באמצעות סיוע. המאמן או אדם נוסף שמתאמן איתך מותח את האיבר ואת השריר ותפקידך בזמן זה הוא לכווץ את השרירים הנגדיים. לאחר כמה שניות האיבר נעשה רגוע ולאחר מכן נמתח על ידי המאמן או האדם הנוסף, שוב בטווח מוגבר של תנועה.

לשיפור טווח תנועה, כדאי להשתמש בשיטת ה- PNF יחד עם מתיחה אקטיבית לאזור ספציפי. אם מדובר בשיקום פציעה, שילוב של PNF ומתיחה אקטיבית, יניבו את תוצאות טובות.

 

כמה זמן צריך למתוח?

חלק מהמאמנים מאמינים כי תנועה סטטית של 10 שניות בלבד מספיקה עבור מתיחה סטטית ופסיבית, אבל אני חושב שזהו בקושי מינימום. 10 שניות הן רק הזמן שבו השרירים נרגעים ומתחילים להשתחרר. בשביל לחוש בשיפור אמיתי בגמישות הגוף, כל מתיחה צריכה להימשך לפחות 30 – 60 שניות בסטים של לפחות פעמיים או שלוש פעמים.

מתיחות לפני ואחרי פעילות
מתיחות לפני ואחרי פעילות

 

תנוחת מתיחה נכונה

יציבה רפויה ואיזון לא נכון של הגוף בזמן ביצוע מתיחות עלולים לגרום לחוסר איזון בשרירים דבר שיכול להוביל לפציעה. יציבה נכונה בזמן ביצוע תרגילי מתיחה תבטיח כי קבוצת השרירים שנבחרה תקבל את המתיחה האפשרית הטובה ביותר.

כלומר, בעת אימון גמישות או מתיחה "פשוטה" עליך לשים לב שאף איבר בגופך לא נמצא במצב של רפיון, מה זה אומר? בעת ביצוע מתיחה לשרירי הגב, למשל, תוך מתיחת הידיים, עליך להקפיד שגם שאר שרירי הגוף, למשל הרגליים או הצוואר יהיו במצב של מנח נכון.

מדוע?

כי במקרים רבים, קבוצת שרירים גדולה יכולה להיות מורכבת ממספר שרירים שונים. אם היציבה היא גרועה, רפויה או לא נכונה, תרגילי מתיחה מסוימים עשויים לשים דגש רב יותר על שריר מסוים בתוך קבוצת השריר, ובכך לגרום לחוסר איזון שיכול להוביל לפציעה.

 

סדר המתיחות

לכל מאמן יש שיטה שונה, יש כאלו המאמינים שאימון גמישות חייב להתחיל בשרירי הליבה של הבטן, הצדדים, הגב והצוואר, ולאחר מכן לעבור למתיחת הגפיים.

אחרים ימליצו להתחיל עם מתיחות בזמן ישיבה, כיוון שכך יש סיכוי קטן יותר לפגוע בשוגג בגופך. לאחר שהגוף מתחמם ונמתח בישיבה אפשר לעבור למתיחות בעמידה.

אני מאמין שהסדר המדויק שבו יש לבצע מתחיחות עבור קבוצת שרירים מסוימת היא לא הדגש העיקרי. בראש ובראשונה יש לכסות את כל קבוצות השרירים העיקריים ואת השרירים המנוגדים שלהם, ובמקביל לעבוד על האזורים התפוסים יותר או על אלו שבעלי חשיבות לפעילויות היומיות והספורטיביות שלך.

יש לך שאלות נוספות? רוצה לבדוק כיצד אוכל להדריך אותך ולסייע לך במתיחה נכונה של הגוף?

 

אני לרשותך לכל שאלה ומאחל לך בריאות טובה ואיתנה!

מקור המאמר: stretchcoach.com

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.

עקבו אחרינו:

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

מדריך מתנה וטיפים

התקשר/י עכשיו